Ces
dernières semaines, j'ai été vraiment dans l'écriture et sur les côtés
nutritionnels des choses. Il ya tellement de choses à dire sur la nutrition et
l'ensemble des nouvelles recherches et découvertes qui ont été faites dans le
domaine, c'est un moment excitant et effrayant.
Mais je vais
retourner à exercer cette semaine.
Tout d'abord
je tiens à dire que je ne suis pas ici pour juger qui que ce soit que j'ai fait
toutes ces erreurs moi-même à un certain moment, disons que ce ne sont que des
observations.
Je vais dans
un gymnase comme un membre normal de me former et je vais gymnases comme un
entraîneur personnel, j'ai parfois ne peut s'empêcher de regarder autour et
d'évaluer séance d'entraînement des autres.
Certaines
personnes n'ont même pas suer! Ils parlent ou lisent des magazines pendant plus
de leur formation.
J'avais
l'habitude de penser que ces gens perdaient leur temps, mais j'ai maintenant
compris qu'ils sont toujours obtenir quelque chose de lui, même si c'est juste
une chose sociale.
Je vois
beaucoup de gens là-dedans travaille très dur et de formation correctement,
mais malheureusement je vois des gens deux fois plus de se promener sans but
précis, en utilisant la technique pauvre et va trop facile et trop difficile
somethings sur les autres.
Aucune de
ces erreurs sont seuls une grosse affaire, mais quand vous faites beaucoup
d'entre eux chaque session et continueront de le faire pour les prochaines
années, il devient un gros problème, comme vous pourriez obtenir beaucoup plus
hors de tous les efforts.
Donc, pour
vous aider à éviter de faire trop d'erreurs je l'ai mis dans la liste des
erreurs courantes d'entraînement ensemble.
Ceux-ci vous
aideront à obtenir plus de progrès pour l'effort que vous mettez po
Il ya 20
pour passer à travers alors je vais aller droit dans ce dossier:
1. Aucune
Warm Up
Je vois
beaucoup de gens marcher dans la salle de gym, veste, directement sur les
masses, les ramasser et lancer banc de pressage! Leur corps est loin d'être
prêt à commencer à soulever des poids appropriés. Il est conseillé de faire
quelques séries d'échauffement avec des poids légers, mais avant même que vous
devriez obtenir le corps prêt à exercer. Un lever de pouls rapide est
nécessaire pour augmenter votre rythme cardiaque, la température corporelle, la
circulation et l'amplitude des mouvements. Si vous soulevez des poids, vous
pouvez essayer et faire quelques mouvements spécifiques à votre session plutôt
que 5 minutes sur le tapis roulant ou un vélo. De plus en plus de personnes
utilisent maintenant des rouleaux de mousse pour libérer les muscles tendus
avant le démarrage de leur session.
(Je vais écrire plus sur rouleau en mousse
et comment les utiliser prochainement). Mélangez quelques étirements dynamiques
(genoux hauts talons, des ascenseurs, balançant le bras, etc) avec quelques
exercices de poids du corps comme les hauts de presse et burpees pour vous
préparer mentalement et physiquement de votre corps pour commencer la formation
proprement.
2. Non
Stretching
Stretching
peut-être pas la partie la plus amusante d'une séance d'entraînement, mais elle
est nécessaire. Les plus souples que vos muscles sont moins ils ont de chance
de se blesser.
Étirements pré contribuera à augmenter l'élasticité des muscles
et aider votre amplitude de mouvement au cours de votre session. Toujours
étirer après que vous avez réchauffé.
Avant
l'exercice - des étirements dynamiques comme balancer vos bras et en soulevant
vos genoux vers votre poitrine.
Après
l'exercice - étirement statique comme toucher vos orteils. Maintenez ces bouts
exercice de poste pendant 2-3 minutes pour obtenir les meilleurs résultats.
3. Long,
lent Cardio (tout le temps)
Je vais le
dire maintenant, si vous voulez débloquer et profiter de tous les avantages
pour la santé fantastiques que l'exercice régulier peut apporter s'il vous
plaît ne pas lire un livre quand vous vous entraînez. Je peux dire avec
certitude si vous vous entraînez à une intensité où vous êtes capable de lire
un livre, alors vous n'allez pas assez dur. Il ya une idée fausse très répandue
que la meilleure façon de perdre du poids est de faire un travail
cardio-vasculaire dans la «zone de combustion des graisses".
Ce n'est pas
le cas, vous devez être le mélanger un peu avec une formation de haute
intensité cardio plutôt que continue. Donc, beaucoup de gens vont venir avec
une séance d'entraînement heure dans l'esprit et le dépenser sur 1 peut-être 2 machines
à vitesse constante, ce n'est pas bon désolé. Si vous êtes de formation pour un
marathon ou course de longue distance alors allez-y, mais si vous voulez perdre
de la graisse que vous avez vraiment besoin de mélanger les choses. Un système
efficace de formation de haut intervalle d'intensité peut signifier que vous
pouvez obtenir de meilleurs résultats en ¼ probablement le temps de formation
tout au long aérobie continu. Essayez d'aller tous dehors pendant 30s 90s de
repos pour répéter et 5-10 fois.
Remarque:
cardio-training est une excellente façon de déstresser et de la transpiration
(sudation est bon pour vous), c'est ce que je l'utilise pour un effet
thérapeutique, il me glace sur et re dynamise moi en même temps si cela fait
sens.
4. Technique
Mauvais
Cela ne veut
pas me gêner parce que je suis un entraîneur personnel et j'aime voir les gens
exercer ce droit, il est plus à voir avec le fait qu'il peut être dangereux. La
chose la plus commune que je vois c'est des gens accroupis MAL (comme une
vieille dame d'aller aux toilettes), le squat est l'exercice le plus important
et un mouvement de fond dans la vie, s'il vous plaît s'accroupir avec vos pieds
à plat sur le sol! l'autre je vois beaucoup de hauts presse fait mal. Je vois
aussi des gens se plaindre que leur mal au dos après le squat et leurs épaules
mal après la levée de poids. Si vous faites les exercices à droite, puis la
douleur devrait simplement provenir des muscles lesquels vous avez travaillé.
5.
Asseyez-Ups pour perdre la graisse du ventre
Malheureusement,
nous ne pouvons pas simplement décider où nous allons perdre de la graisse.
Faire des redressements assis ne sera pas brûler votre graisse du ventre, faire
des extensions triceps ne sera pas brûler votre graisse du bras, sa réduction
endroit appelé et n'est pas possible. Oui ces exercices permettra de renforcer
vos muscles et de laisser un meilleur look, mais pas à se débarrasser de la
graisse corporelle.
Astuce - ne
pas faire des redressements assis traditionnels si vous avez des pouching ou de
distension dans votre ventre (elle va empirer les choses), essayez de faire des
planches et des relances jambes.
6. Faisant
Every Single Day
Si vous avez
la motivation à s'entraîner tous les jours alors je tire mon chapeau à vous, je
ne le fais pour moi-même 3-4 fois par semaine, mais je ne former des gens
d'autres 6 jours par semaine, donc je ne sais pas si je romps cette règle ou
non?
Tant de gens
mal à trouver la motivation pour aller une fois par semaine et encore moins une
fois par jour. Vous devez être prudent, cependant, améliorer vos muscles
pendant le repos.
Ils se décompose au cours de la formation, puis ils
reconstruisent pendant le repos et revenir plus fort. C'est ainsi que nous
améliorer. L'heure qui suit la formation est cruciale dans la reconstruction de
vos muscles et potentiellement les améliorer, la nutrition et le repos de bonne
qualité est nécessaire. Ne pas permettre à vos muscles le temps de se reposer
limites des possibilités pour reconstruire les muscles, peut conduire à des résultats
réduites, la capacité de formation limitée et éventuellement des blessures. Si
vous allez à exercer chaque jour, puis modifiez les exercices et les activités
que vous faites, mélanger cardio-training et de résistance pour des jours
différents et d'essayer de comprendre les différents sports comme le tennis /
squash par opposition à une autre séance de sport les jours d'exercice, ne
collent pas à la même routine 7 jours par semaine. Si vous avez besoin de
former ou de votre journée n'est pas la même et si vous dépensez plus en plus
longtemps jusqu'à la salle de gym que vous pourriez avoir une dépendance
exercice qui est dangereux. (Si cela sonne comme vous, ou quelqu'un que vous
connaissez, vous avez besoin d'aide ou qui souffrent de dépression massive dans
le long terme.) Iron man et marathoniens sont plus sujettes à ce sujet.
7.
S'appuyant sur les machines purement
Les machines
qu'ils ont dans les gymnases je pense, sont un bon début pour vous présenter
l'entraînement en force, mais ils ne doivent pas être utilisés à la place des
poids libres, à mon avis. Ces machines peuvent parfois vous mettre dans des
positions non naturelles qui pourraient être plus dangereux que la formation de
poids libres. Formation sur la machine isole le muscle si vous ne travaillez
que le muscle spécifique, vous pouvez penser que c'est bien, mais il n'est pas.
La formation de poids libre signifie que les muscles sont beaucoup plus utilisé
au cours du mouvement, vos muscles du tronc sont travaillés pour vous donner
une base stable et l'équilibre, ainsi que que de nombreux autres muscles
différents sont nécessaires pour stabiliser et aider le muscle principal en
cours d'élaboration. Poids libres ont beaucoup plus de variété et sont plus
fonctionnels que la formation de la machine.
Beaucoup de
gens ont peur de poids libres, car il a une salle de gym séparée et parce
qu'ils ne savent pas quoi faire. Il suffit de parler à un instructeur de gym /
entraîneur personnel et ils devraient vous prendre un bon départ. Commencez par
squats boîte et appuyez sur l'épaule, maître ceux-ci et passer à fentes et ups
de presse et enfin essayer de soulevé de terre et pull ups.
Certaines
femmes pensent qu'elles ne peuvent pas faire certains de ces exercices, les
bonnes nouvelles sont que vous pouvez avec la bonne stratégie, les techniques
et le matériel, j'ai plus de 60 femmes de faire 20 extensions de presse,
tractions assistées et 40 kg ascenseurs morts (le soulevé de terre est
essentiellement de levage quelque chose de lourd sur le sol).
8. Essayer
de caser tout pour une séance d'entraînement
Si vous
pouvez honnêtement que aller à la gym une fois par semaine, alors vous ne
pouvez pas attendre d'en avoir pour une semaine de formation dans cette séance
d'une heure. Vous devriez toujours aller à la gym, mais si vous ne la formation
une fois par semaine, il est probable que vous ne serez pas assez en forme pour
prendre une séance massive. Je vous conseille d'essayer de s'intégrer 3-4
séances d'entraînement de 10-15 minutes à la maison ou au travail pendant la
semaine pour augmenter votre forme physique qui vous permettra de faire un peu
plus dans votre séance de sport à la fin de la semaine.
9. Se
laisser distraire pendant votre entraînement
J'ai peut
sembler assez peu sociable faisant cette remarque, mais vous devez faire tout
votre parler après votre séance non pendant. Il ne me gênent quand je vois
quelqu'un à remplir une conférence prévue pour 5 minutes, puis faire le
deuxième set. Ce n'est pas bon. Vous avez besoin de temps combien de temps vous
avez entre chaque série, utilisez l'horloge ou la montre et que tout fonctionne
sans heurts. Sans le contrôle de votre repos que vous ne pouvez pas contrôler
vos progrès. Vous ne serez pas obtenir les meilleurs résultats si vous laissez
trop de temps pour se reposer entre les séries, vous permettez à vos muscles de
récupérer complètement ce qui réduit les gains. Si vous et vos muscles se
sentir tout à fait bien au bout de poids mis cela ne signifie pas que vous êtes
forts et monter cela signifie que vous avez probablement utilisé trop de repos
et utilisé aussi allumer un poids. De plus en chronométrant vos silences vous
serez probablement en mesure de sortir de là 10 minutes plus tôt chaque
session.
10. Pas vous
pousser
3 séries de
10 répétitions avec 50 kg de presse de banc peut être très difficile pour
quelqu'un quand ils commencent à exercer. Il est probable que, pour les
premières semaines, ils ont seulement réussi à obtenir 8, 9 reps, puis ils
améliorent qu'ils peuvent faire 10, 10, 8. Peu de temps après que ils ont
frappé 10, 10, 10, maintenant c'est le moment de le pousser le long et le
poids, mais beaucoup de gens ne font pas cette étape. Afin d'améliorer vous
devez vous surchargez, une fois que votre corps s'habitue à un mouvement, il
s'arrête et commence à l'amélioration de plateau, vous ne recevrez pas plus
faible, mais vous ne recevrez pas plus fort.
Afin de
réussir et d'atteindre les résultats dont vous avez besoin pour être
constamment fixer des objectifs, les atteindre, puis fixé un autre objectif.
Toujours avoir un objectif à atteindre et vous aurez toujours être motivé.
NB:
certaines personnes sont trop malade et fatigué de se dépasser et si elles ne
se poussent dont ils ont besoin pour aller dormir après avoir été à la gym. Si
c'est vous, vous avez besoin de désintoxication et de repos pour récupérer
votre énergie naturelle en arrière.
11. Sessions
sans but
Afin
d'éviter de marcher d'une machine à l'aide sans but et que l'un parce que c'est
gratuit, vous devez avoir un ordre d'entraînement. Avant de mettre le pied dans
la salle de gym vous devez avoir une bonne idée de ce que votre objectif de la
session est et comment vous allez y arriver. Les gens qui planifient bien avoir
de bien meilleurs résultats, ils sont aussi plus susceptibles de terminer leur
session, si vous n'avez pas de routine alors il n'y a rien qui vous empêche de
marcher sur la porte au bout de dix minutes. Planifiez chaque séance et faire
en sorte que chaque séance d'entraînement vous apporte un pas de plus vers la
réalisation de votre objectif.
12. Copier
La salle de
sport peut être un bon endroit pour apprendre de nouvelles exerciseurs et
trouver des idées nouvelles d'entraînement, mais il est aussi un bon endroit
pour prendre des habitudes terribles. Essayez d'éviter de copier les gens,
demandez à votre instructeur si vous voulez un bon conseil. Les chances sont
que beaucoup de personnes que vous copiez font 5-8 sur les erreurs écrites dans
cette liste. Il est évident que beaucoup de gens font séance d'entraînement bien,
donc avoir une conversation avec certains membres de gym réguliers qui sont en
bonne forme à la fin de la session pour voir comment ils obtiennent leurs
résultats. Ne pas les harceler au cours de leur session, car ils ne seront pas
heureux (se reporter au point 9 - se laisser distraire pendant votre séance
d'entraînement)
13. Sessions
faciles
Celui-ci est
un mélange de points 3,9,10 et 11. Ils se combinent pour produire une longue
session avec des avantages limités. Je veux dire, il est bon que les gens vont
à la gym et ils font beaucoup plus que ceux assis à la maison avec leurs pieds
vers le haut, mais le fait qu'ils l'ont fait à la gym signifie qu'ils
pourraient tout aussi bien faire un peu plus et tirer pleinement profit.
Beaucoup de gens n'ont aucune idée de la façon d'exercer, mais sommes heureux
de poursuivre plutôt que de demander de l'aide, en pensant qu'ils vont bien. Si
vous laissez le gymnase sans visage rouge et une bonne suée sur alors vous
devriez en faire plus. Donc astuces échanger votre cardio longtemps pour des
intervalles, réduire votre temps de repos entre les séries, planifier votre
session à l'avance et toujours vous fixer de nouveaux objectifs. De cette
façon, votre entraînement sera fait dans la moitié du temps et vous obtiendrez
le double des résultats.
14. Faire le
mauvais type de séance d'entraînement
Si vous avez
un objectif fixé alors vous voulez que chaque session pour vous apporter qu'un
pas de plus vers sa réalisation. Si vous n'êtes pas sûr de la façon d'y
parvenir demander un entraîneur personnel et je suis sûr qu'ils seront plus
qu'heureux de vous aider. Si vous voulez courir un marathon, alors vous devriez
être dépenser un peu moins de temps dans la salle de musculation et si vous
voulez améliorer votre force musculaire descendre du vélo elliptique!
Astuce: il
n'est pas parfait exercice de routine pour le corps ultime! Vous devez -
soulever des poids lourds - faire du cardio (course, ligne, bicyclette,
natation) - faire mobilité - font un travail de vitesse / puissance - varier
les choses tout le temps.
15. Poids
négliger
Celui-ci va
vers les femmes là-bas. Faire régulièrement des formations poids ne vous
laissera pas ressembler à Arnold Schwarzenegger! Il va juste vous aider à
brûler des calories tonnes de plus, avoir un physique plus tonique, et être
assez fort pour effectuer les tâches quotidiennes facilement. La science ne
vous permet pas de construire le muscle comme les hommes le font, sauf si vous
définissez-en votre objectif d'être le plus grand et déchiré que possible,
alors cela n'arrivera pas. Intégrer les poids dans vos séances d'entraînement
il sera d'un grand secours.
16. Levage
trop lourd
Je vois
tellement de gens désireux de soulever des poids plus lourds parce que c'est
plus joli "complètement sacrifier leur technique de le faire. Vous savez
quand vous commencez à vous tordre votre corps tout entier et de se pencher et
de se déplacer trop que vous soulevez trop lourd, cela peut vous permettre de
compléter le représentant, mais il vous empêcher d'obtenir la totalité des
gains de l'exercice parce que vous ne sont pas simplement en utilisant les
muscles que vous êtes censé faire. Vous êtes aussi beaucoup plus susceptibles
de se blesser. Il suffit de commencer avec un poids plus faible et augmentez
graduellement.
17. Ne buvez
pas assez
Si vous avez
soif pendant que vous vous entraînez vous êtes tous prêts déshydratée qui va
nuire à votre performance. Vous devez constamment faire un effort pour boire
durant la journée pas seulement pendant et après la formation. Boire trop
pendant la formation peut vous laisser un sentiment gonflé alors assurez-vous
de boire suffisamment à l'avance. Aussi, ne pas compter sur un Lucozade ou
Powerade pour vous donner de l'énergie, de l'eau est très bien et beaucoup
moins cher!
18. Négliger
de refroidissement
Dès que
beaucoup de gens terminent leur dernière répétition, ils sont tout droit sorti
de la porte en un éclair. Ou si elles sont sur une machine cardio dès que le
temps est terminé ils vont frapper arrêter. Toujours effectuer une activité qui
permettra d'amener progressivement votre fréquence cardiaque vers le bas. Cela
permettra de réduire vos chances d'être blessé et vous donner quelques minutes
simplement pour se détendre. Le stretching est parfait pour se rafraîchir,
comme je l'ai déjà dit détenir les étirements pendant 2-3 minutes.
19. Penser
que vous pouvez manger ce que vous voulez
Cela
s'applique à beaucoup de gens et est l'une des plus grandes erreurs que vous
pouvez faire. Si vous vous dirigez tout droit pour un plat à emporter après la
gym parce que «vous sentez que vous méritez un ', alors vous allez défaire tout
le travail que vous venez de faire dans le gymnase. VOUS NE POUVEZ PAS HORS DE
FORMER une mauvaise alimentation.
La séance
d'entraînement après la première heure est cruciale pour ré-alimenter le corps
et en s'assurant qu'il est en mesure de reconstruire et de s'améliorer. Vous
devez vous assurer que vous obtenez quelques glucides de bonne qualité dans
votre corps pour aider à protéger et reconstituer les muscles. Un morceau de
fruit est une grande chose premier à avoir après une séance d'entraînement.
20. Se fixer
des objectifs irréalistes
Afin de
rester motivés, vous devez vous fixer un objectif stimulant qui est difficile à
atteindre mais réalisables. Si vous définissez un objectif comme perdre 4
pierre dans un mois avant votre mariage, alors vous ne l'atteindront pas,
certainement pas d'une manière saine de toute façon! Vous ne devez pas fixer un
objectif pour le plaisir de le faire, vous avez besoin de vouloir l'atteindre.
Avoir un bon think ce que vous voulez vraiment et comment vous allez le faire.
Soyez honnête avec vous-même et tenir compte de votre niveau de forme,
physique, style de vie, habitudes alimentaires et mettre quelque chose de
réaliste pour vous. Si vous avez besoin d'aide demandez à un professionnel.
Voilà donc
mon top 20 erreurs d'entraînement communs.
Son été un
long post, mais qui montre juste combien de personnes je vois faire des
erreurs. Ils sont tous faciles à découper pour vous assurer d'obtenir le
maximum d'avantages de vos sessions.
Prenez
garde, et bonne chance
Richard
Clarke
Maintenant,
vous savez quelques informations essentielles qui nous l'espérons aider votre
programme d'exercice et d'augmenter vos chances d'atteindre vos objectifs. Je
suis un entraîneur d'élite personnelle, coach d'affaires de remise en forme,
publié scientifique du sport et de remise en forme professionnelle de Swansea
au Pays de Galles. Pour plus d'informations sur la formation de moi, le régime
alimentaire et de nutrition, la psychologie, la motivation, la mentalité et
visite beaucoup plus: http://richard-clarke.co.uk/
Il ya
beaucoup de facile à lire des articles et des informations utiles qui peuvent
vous inspirer pour atteindre votre condition physique et objectifs de
l'exercice plus rapide!
Merci pour
la lecture.
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