Il ya tellement d'avantages à l'exercice d'intensité élevée, mais est-ce le bon type de formation pour vous? Dans ce rapport, je vais vous donner un bref aperçu derrière exercices de haute intensité, ainsi que les avantages et je vais aussi vous donner quelques exemples de certains programmes que vous pouvez suivre.
Quand je parle exercice de haute intensité dont je parle exercice où votre fréquence cardiaque est à ou au-dessus de 80%. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) vous moins votre âge de 220. Puis multipliez ce nombre by.80 et vous obtenez votre chiffre de 80%.
Par exemple 220-21 = 199 
199 X.80 = 159
Par conséquent, un MHR pour un homme de 21 ans est de 199 battements par minute (bpm). Le chiffre de 80% (ce qui est ce que nous devons être plus élevé que pour les exercices de haute intensité) est de 159 battements par minute.
Voici une liste des avantages associés à l'exercice de haute intensité:
o Augmentation de la fréquence cardiaque maximale (résultant en une fréquence cardiaque de repos inférieure)
o Augmentation de remise en forme
o Augmentation du métabolisme (après exercice)
o Augmentation de brûler de la graisse (tout en conservant la masse musculaire)
o Augmentation de cardio sortie (capacité pulmonaire)
o retarder l'apparition de l'acide lactique
o Augmentation de la densité osseuse (en particulier lors du pliométrie)
o Augmentation du tonus musculaire
o Augmentation de la coordination, le temps de l'action re et de sensibilisation.
Il ya beaucoup de programmes différents que vous pouvez faire pour l'exercice de haute intensité. Vous pouvez le faire:
- Circuits
La formation d'intervalle -
- Sprints (en descente ou en montée)
Un grand aspect de l'exercice de haute intensité parce qu'il est si intense que vous n'avez pas besoin de faire tout plus de 30 minutes d'exercice en raison du fait que vous poussez votre corps si dur pour un court laps de temps.
Circuits
Si vous allez faire des circuits à haute intensité, vous pouvez utiliser des exercices de poids du corps ainsi que des haltères, haltères, ballons, sacs de sable, etc N'oubliez pas que vous ne pouvez pas maintenir une intensité de 100% pendant une heure entière si vous devez travailler sur une œuvre reposer rapport. Par exemple un circuit ne 5-minute, puis faire une pause de 3 minutes et répétez 5 fois. De cette façon, vous êtes complètement rétabli entre les circuits et peut vraiment vous pousser.
Pour certains circuits très bons essayez de combiner le poids corporel exercice, les mouvements composés de poids et une machine cardio-vasculaires (rameurs sont grands.)
Rappelez-vous lors du choix d'exercices de poids, essayez de choisir les mouvements composés et de limiter la quantité d'exercices d'isolation. C'est parce que les exercices du corps entier vont vous fatiguer beaucoup plus que des exercices d'isolation.
La formation d'intervalle
L'entraînement par intervalles est une de mes moyens les plus préférés pour se tenir sur n'importe quel morceau de machine de cardio. Il suffit de choisir le programme d'intervalle, et allez-y. L'entraînement par intervalles peut être fait n'importe où et suit généralement le format suivant.
- Une minute d'effort intense suivie d'une reprise de une à deux minutes (selon l'endroit où vous êtes dans votre cycle de formation). Pour ce faire quinzaine de fois et vous aurez certainement être fatigué.
La grande chose avec entraînement par intervalles sur une machine cardio, il est vraiment facile de surveiller votre rythme cardiaque et les calories brûlées, ainsi que la distance parcourue. Une excellente façon de maintenir l'intensité est de rester au-dessus d'un certain rang par minute (RPM) pour la minute.
Sprints
Sprints sont juste une autre façon de faire la formation d'intervalle. La grande chose au sujet en cours d'exécution, c'est que vous n'avez pas à aller à la gym pour le faire. Le parc local a tout ce dont vous avez besoin pour la session d'intensité élevée sprint.
Vous pouvez, comme pour défier soi-même (et de construire les muscles des jambes) en remplissant sprints en montée, ou essayer de tirer un traîneau ou un pneu long pour une plus grande résistance. Piggy la sauvegarde d'un partenaire est une autre excellente façon pour vous de faire des sprints sur une colline.
Voici un exemple d'une séance d'entraînement de sprint colline.
- Dix sprints colline avec récupération de revenir à pied.
- Cinq ferroutage ou en traîneau tire avec récupération de revenir à pied
- Cinq ferroutage ou en traîneau tire avec récupération de revenir à pied
Ce genre de programme va vraiment avoir votre rythme cardiaque et l'acide lactique tout au long des jambes. Si vous allez faire beaucoup de sprints colline, il peut être sage de lire sur la récupération.
Si vous n'êtes pas vif sur sprints colline alors vous pouvez juste faire des sprints plats. Un bon programme serait:
80m, 90m 100m, 120m, 100m, 90m, 80m, suivi par 5 répétitions de sprints 40m.
Qui est cette formation pris en charge?
Cette formation est génial pour les athlètes et les entraîneurs expérimentés. Haute intensité, l'exercice de courte durée est génial car on peut vraiment pousser votre corps à la limite pour un court laps de temps, ce qui vous donne de tels résultats fantastiques.
Exercice de haute intensité n'est pas bon pour les personnes âgées, les formateurs inexpérimentés ou des formateurs qui viennent à peine dans la formation, pour le simple fait que leur corps n'est pas conditionnée à l'exercice difficile et ils risquent de se blesser.
Il est important que vous êtes un formateur expérimenté (ou avoir une personne expérimentée par exemple, un entraîneur personnel) à proximité de vous aider en cas de besoin.
Quel sport est ce type de formation bon?
Exercice de haute intensité est idéal pour les sports où vous avez un couple intense de minutes, puis l'intensité s'éteint à nouveau, par exemple le sport comme le rugby, le soccer, le hockey et la boxe, la lutte, le judo et le karaté. En raison de la courte durée de ce type d'exercice il n'est pas adapté pour les sports d'endurance comme le marathon, le triathlon, la natation, footing, etc En disant que si les athlètes d'endurance toujours effectuer la formation d'intervalle mais il est différent pour les sports de courte durée.
Auteur: Matt D'Aquino
http://www.workoutsforjudo.com
http://www.workoutsforjudo.com
Matt est le fondateur de Beyond Grappling de remise en forme et de conditionnement. Il est de Beijing 2008 Judo aux Jeux olympiques ainsi que lutteur freestyle classé au niveau national et champion national en jiu-jitsu brésilien. Matt a une passion pour l'enseignement de tous les aspects de prises en particulier la remise en forme et l'aspect de conditionnement.
Récemment, il a parcouru le monde en vue de se qualifier pour ses deuxièmes Jeux olympiques.
Pour en savoir plus sur Matt et sa condition physique et visite de conditionnement formation http://www.workoutsforjudo.com
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